مجله دلتا

يوگا در بارداري چه مزيت هايي دارد؟ آيا انجام اين حركات ورزشي زايمان را آسان تر مي‌كند؟ با مجله سلامتي همراه باشيد.

اگر باردار هستيد حتما ورزش كنيد. يكي از گزينه هاي مهم و مفيد براي ورزش كردن در بارداري ورزش يوگا و حركات مخصوص به آن است. اين گزينه يكي از شيوه هاي درماني طب مكمل به ويژه مكتب درماني آيورودا – طب سنتي هند- است. تكنيك هاي يوگا و مديتيشن در زنان باردار روند زايمان آنها را بهبود مي‌بخشد و باعث سلامت جنين مي‌شود، درباره يوگا در بارداري چه مي‌دانيد؟ با مجله دلتا همراه باشيد.

ورزش يوگا در بارداري 
ورزش در بارداري در كنار تغذيه و رژيم غذايي مناسب دو مسئله اساسي و مهم در اين دوران تلقي مي‌شوند؛ در اين ميان ورزش يوگا مي‌تواند به خانم هاي حامله بسيار كم كند. درباره مزاياي يوگا در بارداري چه مي‌دانيد؟ اگر مي‎خواهيد كمر، سر و گردن خود را از درد بارداري نجات دهيد، با ما همراه باشيد.

مزاياي يوگا در بارداري 
بي خوابي، استرس هاي قبل از زايمان، اضافه وزن و بسياري از مشكلات دوران بارداري با يوگا قابل حل است؛ درباره مزاياي يوگا در بارداري چه مي‌دانيد؟ با ما همچنان همراه باشيد.

تنظيم گردش خون
انجام تمرينات يوگا مي‌تواند به بدن خانم هاي حامله اكسيژن رساني كند و اين مسئله باعث بهبود جريان خون و عملكرد مناسب سيستم قلبي – عروقي آنها مي‌شود.

عضلات قوي با يوگاي بارداري
به اعتقاد درمانگران طب سنتي هند، تمرينات كششي يوگا در دوران بارداري نه تنها به زايمان كمك مي‌كند بلكه عضلات مادر را هم قوي تر خواهد كرد. اجراي تكنيك‌ هاي يوگا به زنان باردار كمك مي‌كند تا عضلات قوي‌ تر و مقاوم‌ تري در ناحيه شكم داشته باشند و به اين ترتيب زايمان طبيعي آسان تري خواهند داشت.

كنترل وزن
معمولا دوران حاملگي با اضافه وزن در خانم ها همراه است؛ تكنيك هاي يوگا مي‌تواند به كنترل وزن خانم هاي باردار كمك كند؛ انجام اين حركات قبل و بعد از بارداري باعث تناسب اندام خانم ها مي‌شود.

به گفته محققان خانم هايي كه در دوران بارداري يوگا انجام مي‌دهند يا تمرينات ورزشي ملايمي دارند، تقريبا ۳ كيلوگرم كمتر از افرادي كه ورزش نمي‌كنند به چاقي و  اضافه وزن دچار مي‌شوند.

افزايش شادابي مادر
معمولا قبل و بعد از زايمان به دليل تغييرات هورموني بيشتر خانم ها با نوسانات خلق و خو همراه مي‌شوند؛ افسردگي بعد از زايمان يا انواع ديگر افسردگي يكي از اين مشكلات است. يوگا و مديتيشن درمان كننده اين مشكلات است. مادراني كه يوگا كار مي‌كنند، تعادل هورموني بيشتري دارند؛ درنتيجه شاداب تر هستند و دوران بارداري لذت بخش تر و زايمان آسان تري هم خواهند داشت.

درمان كمردرد هاي بارداري
شايد يكي از سخت ترين بخش هاي بارداري، كمردرد هاي آن باشد. تمرينات تنفسي و كششي يوگا مي‌تواند تمركز مادر را روي عضلات كمر بيشتر كند؛ درنتيجه باعث تقويت آن شود.

به گفته درمانگران طب سنتي هند، انجام ورزش ‌هاي كششي باعث تقويت عضلات كمر مي‌شود، اين كار به كنترل و تعديل فشار ناشي از بزرگ ‌شدن شكم و افزايش وزن خانم هاي حامله كمك مي‌كند. اگر اين فشار كنترل نشود، اولين آسيب هاي جدي ناشي از آن به ستون فقرات مادر وارد خواهد شد.

درمان يبوست بارداري با يوگا
يبوست يكي از شايع‌ ترين عوارض ناشي از بارداري است كه معمولا بيشتر خانم هاي حامله را درگير مي‌كند. اگر يبوست بارداري داشته باشيد، بايد منتظر عواقب خطرناك آن يعني بزرگ شدن جثه جنين و فشار بر دستگاه گوارش و روده هاي خود باشيد. در اين مواقع، بهترين گزينه ها ورزش به خصوص يوگا و رژيم غذايي فيبر دار هستند.

زايمان آسان تر با ورزش يوگا در بارداري
ورزش در دوران بارداري مي‌تواند زايمان شما را آسان تر كند. در يوگاي بارداري تكنيك‌ هايي به زنان آموزش داده مي‌شود كه خانم ها با اجراي آن مي‌توانند بدن آماده‌ تري براي زايمان طبيعي داشته باشند؛ اين حركات باعث مي‌شوند تا دهانه رحم خانم ها باز تر شود، انجام اين تمرينات به خانم ها كمك مي‌كند تا مفاصل ران ها و كشاله آن ها قوي تر شود و بدين ترتيب زايمان آسان تري خواهند داشت.

 مهار كردن استرس
پروسه بارداري و زايمان استرس هاي خاص خوش را دارد. يوگا و مديتيشن و انجام تكنيك هاي ريلكسيشن باعث مي‌شود تا استرس خانم ها كمتر شود. اگر باردار هستيد و استرس و اضطراب امان شما را بريده است، به شما پيشنهاد مي‌كنيم كه در يك كلاس يوگاي دسته جمعي شركت كنيد.

در حقيقت، در اين گروه ها به خانم ها آموزش داده مي‌شود كه چگونه آرامش خود را با مراقبه و تمرينات شادي بخش يوگا حفظ كنند و در مقايسه با ديگران زايمان آرام‌ تر و موفق‌ تري داشته باشند.

تجربه خواب عميق‌
بي خوابي يا بد خوابي هم يكي ديگر از مشكلات مربوط به دوران بارداري است كه با يوگا قابل كنترل و درمان است.اجراي تمرينات يوگاي بارداري به طور منظم و مستمر باعث مي‌شود تا در اين دوران خواب عميق‌ تري داشته باشيد.

يوگا در بارداري از چند ماهگي مناسب است؟ 
انجام ورزش هاي مختلف در بارداري از جمله يوگاي بارداري در سه ماه اول اين دوره بايد با احتياط انجام شود؛ معمولا در سه ماهه اول بارداري، بيشتر تمرينات تنفسي انجام مي‌شود تا بدن مادر آماده شود البته انجام همين تمرينات ساده هم بايد زير نظر مربي باشد. در سه ماهه دوم بدن مادر آماده تر خواهد شد و مادر مي‌تواند تمرينات كششي انجام دهد اما در سه ماه سوم، وزن مادر بيشتر مي‌شود و ايستادن هاي طولاني مدت باعث مي‌شود تا جريان خون به قلب مادر كند شود.

بهترين حركات يوگا در بارداري 
بعد از مزاياي يوگا در بارداري حالا نوبت به انجام تمرينات و حركات ورزشي يوگا مي‌رسد؛ كدام حركات يوگا در دوران حاملگي مي‌توانند به سلامت مادر و جنين بيشتر كمك كنند؟ با ما همچنان همراه باشيد.

موقعيت و حركت Tailor
اين موقعيت و حركت نشسته يوگا مي‌تواند به باز شدن لگن خانم هاي حامله كمك كند. اگر مفاصل كفل و ران شما شل است، مطمئن شويد كه استخوان هايي كه روي آن مي‌نشينيد، به خوبي روي زمين قرار گرفته باشد يا از پتو و فرش استفاده كنيد. براي انجام بهتر اين حركت مي‌توانيد بالش يا حوله رول شده را زير زانو هاي خود بگذاريد، صاف بايستيد، كف پاي خود را روي زمين بگذاريد و به هم بچسبانيد. سپس به آرامي زانو هاي خود را به سمت پايين فشار دهيد و از هم دور كنيد. براي چند ثانيه، در اين موقعيت بمانيد؛ انجام اين حركت يوگا تمام شد، به حالت عادي باز گرديد.

گربه خشمگين
اين موقعيت به تسكين كمردرد بارداري كمك مي‌كند. كمردرد مشكل شايعي است كه در دوران بارداري ديده مي‌شود. بازوي خود را به عرض شانه و زانو ها را به عرض باسن باز كنيد. بازوي خود را صاف نگه داريد اما آرنج ها را به هم قفل نكنيد. در حالي كه نفس مي‌كشيد، باسن خود را پايين بياوريد، دوباره كمر خود را به موقعيت اول برگردانيد.

اسكوات
براي باز كردن لگن و همچنين تقويت قسمت هاي بالاي پا مي‌توانيد اين حركت يوگا را انجام دهيد. زماني كه احساس سنگيني مي‌كنيد، مي‌توانيد روي بلوك بنشينيد و استراحت كنيد. نفس عميق بكشيد، بايستيد و پا هاي خودتان را بيشتر از عرض باسن باز كنيد.

عضلات شكم خود را منقبض و قفسه سينه را بلند كنيد، سپس در حالت آرام تري قرار بگيريد و شانه هاي خودتان را شل كنيد. استخوان دنبالچه را پايين بياوريد و خيلي آرام روي صندلي بنشينيد. تا زماني كه آرام و راحت بوديد، در اين موقعيت بمانيد.

توپ يوگا در بارداري
اگر باردار هستيد و دلتان مي‌خواهد ورزش كنيد، مي‌توانيد از توپ هاي بدنسازي استفاده كنيد. توپ بدنسازي براي دوران بارداري يك گزينه مناسب است؛ چون وزن بالاي مادر را تحمل مي‌كند؛ به توپ هايي كه تحمل وزن آن ها بالا است “ضد انفجار” مي‌گويند.

البته براي خانم هاي حامله اي كه مي‌خواهند حركات ورزشي از جمله يوگا را با توپ انجام دهند، باد توپ هم مسئله مهمي است؛ چون هر چه توپ پرباد تر باشد، انجام تمرين هاي ورزشي روي آن سخت تر است و بدن را بيشتر به چالش مي‌كشاند؛ بنابراين، براي خانم هاي حامله توپ ورزشي نبايد زياد پر باد باشد.

نظر شما درباره ورزش كردن در دوران بارداري چيست؟ اصلا با حركات ورزشي يوگا و مديتيشن آشنايي داريد؟ نظرات خود را با ما در ميان بگذاريد.

افسردگي بعد از زايمان چيست؟ آيا اين بيماري قابل كنترل و درمان است؟ با مجله سلامتي همراه باشيد.


افسردگي تقريبا يك مشكل روحي است كه همه ما در دوره هاي مختلف زماني با آن سر و كار داشته‌ايم، اين بيماري انواع مختلفي مثل افسردگي صبحگاهي، افسردگي فصلي و .. دارد؛ يكي از انواع آن افسردگي بعد از زايمان است؛ يك خانم را تصور كنيد كه بعد از پروسه دشوار زايمان آنقدر خسته، بي حال و بي انرژي شده باشد كه نه فقط به وضع ظاهري خودش بلكه نسبت به وضعيت نوزاد و فرزندش هم بي تفاوت است؛ چرا اين اتفاق براي خانم ها مي‌افتد؟ با مجله دلتا همراه باشيد.

افسردگي بعد از زايمان چيست؟ 
بعد از دوره بارداري و دردسر هاي خاص خودش حالا نوبت به پروسه دشوار زايمان مي‌رسد، بسياري از مادران بعد از تحمل درد و رنج هاي اين مرحله دچار حالت هاي روحي خاص و نوسانات در خلق و خو مي‌شوند؛ شايد شايع ترين دليل آن فشار رواني زايمان و به هم ريختگي هورمون ها باشد، اين ناراحتي و كج خلقي هاي بعد از زايمان مي‌تواند نشانه افسردگي پس از زايمان باشد.

افسردگي بعد از زايمان مي‌تواند به طور معمول، از دو تا سه روز شروع شود و تا دو هفته ادامه پيدا كند. البته بعضي از خانم ها ممكن است به دلايل مختلفي دوره طولاني تري را با اين بيماري درگير باشند كه البته در اين مواقع بهتر است كه خانم ها در درجه اول از يك روان درمان و بعد از آن از حمايت همسرشان برخوردار شوند تا اين دوره را زودتر سپري كنند.

دوره افسردگي پس از زايمان 
به طور كلي، مي‌توان گفت كه افسردگي پس از زايمان معمولا در ۴ تا ۶ هفته اول بعد از زايمان اتفاق مي‌افتد البته بعيد نيست كه نشانه ها و نوسانات خلق و خويي خيلي زود از بين بروند؛ بدون تجويز داروي خاص! علائم افسردگي بعد از زايمان ممكن است در چند هفته اول پس از زايمان شروع شوند و گاهي اوقات هم ممكن است اين علائم تا چند ماه پس از تولد نوزاد مشخص نباشند.

علت افسردگي بعد از زايمان 
همانطور كه گفتيم، افسردگي پس از زايمان به دلايل مختلفي در خانم ها اتفاق مي‌افتد. بعضي از مادران بعد از زايمان به علت عدم آمادگي، بي خوابي، گريه هاي بي دليل و مداوم يا به هم ريختگي هورمون ها و اندام‌شان دچار آشفتگي و كج خلقي هاي اخلاقي مي‌شوند كه البته اين نشانه ها در مواردي ممكن است خطرناك باشد.

اين حالت ها تا دو سه روز اول ممكن است طبيعي باشد؛ چون تولد نوزاد مي‌تواند تركيبي از احساسات قوي، هيجان و شادي به همراه ترس و اضطراب در مادر ايجاد كند؛ در اين موارد نقش و كمك هاي همسر مي‌تواند بسيار پر رنگ تر از قبل باشد.

از دلايل شايع ابتلا به اين نوع افسردگي مي‌توان به اين موارد اشاره كرد:

تغييرات فيزيكي و هورموني
تغييرات مربوط به غده تيروئيد
ژنتيك و سابقه ابتلا به افسردگي
اختلال دو قطبي
حوادث تلخ در بارداري و زايمان هاي قبلي

علائم افسردگي بعد از زايمان 
اين بيماري روحي هم مثل ديگر بيماري ها علائم و نشانه هاي خاص خودش را دارد كه ممكن است از دو روز پس از تولد نوزاد شروع شود و تا دو هفته يا حتي بيشتر ادامه داشته باشد؛ بياييد تا با هم علائم افسردگي بعد از زايمان را بيشتر بررسي كنيم:

نوسان هاي روحي
اضطراب بي دليل
ناراحتي و كج خلقي
تحريك پذيري فردي
پرخاشگري و خشم غير قابل كنترل
احساس درماندگي و عجز
گريه هاي بي دليل و مداوم
كاهش تمركز
مشكلات اشتها
مشكل خواب
احساس گناه و نااميدي
علاقه مندي به تنهايي
عدم ارتباط با كودك
افكار مربوط به مرگ و خودكشي
اگر اين نشانه ها در مادر بيمار زياد شوند، ممكن است سلامت مادر و كودك با هم به خطر بيفتد؛ پس بهترين گزينه كمك گرفتن از يك درمانگر ( روان درمان ) است؛ اگر دوره افسردگي پس از زايمان طولاني شود، ممكن است به يك اختلال جدي تر مثل افسردگي مزمن، اختلال دو قطبي و توهم تبديل شود.

به طور كلي، بررسي ها نشان داده است كه ۳۸ درصد زنان مبتلا به افسردگي بعد از زايمان علائم مزمن و طولاني مدت را تجربه مي‌كنند. البته ۵۰ درصد از زناني كه مراقبت هاي پزشكي مناسبي دريافت كرده اند هم پس از يك سال بهبود يافته‌اند.

درمان افسردگي بعد از زايمان 
همه چيز بستگي به نوع و ميزان پيشرفت بيماري مادر دارد، اگر ميزان افسردگي خفيف باشد، تغذيه و ورزش مي‌تواند بهترين گزينه هاي درماني باشند؛ در غير اين صورت، مشاوره هاي روان درماني يا مصرف دارو هاي ضد افسردگي بسيار كمك‌ كننده است.

ورزش يوگا و تنظيم ساعت خواب
وقتي روح و روان مادر به هم مي‌ريزد، حتي انجام يك حركت ورزشي و يوگاي ساده هم مي‌تواند بسيار كمك كننده باشد. مي‌توانيد اين حركت هاي ورزشي را به صورت دسته‌جمعي انجام دهيد تا به اين ترتيب زمان بيشتري را در كنار دوستان خود بگذرانيد. همچنين مديتيشن مي‌تواند سطح هورمون هاي استرس را در مادران باردار يا شيرده كم كند. بهتر است در كنار ورزش و تغذيه به ميزان و ساعت خواب تان هم توجه كافي داشته باشيد.

طب سنتي و گياه پنج انگشت
همانطور كه گفتيم، يكي از دلايل ابتلاي خانم ها به اين نوع افسردگي، تغييرات و به هم ريختگي هورمون ها است. گياه پنج انگشت Vitex  به تحريك توليد پروژسترون در بدن خانم ها كمك  و چرخه هورموني را متعادل مي‌كند؛ اگر داروي ضد افسردگي يا مكمل خاصي مصرف مي‌كنيد، بايد مراقب تداخل دارويي باشيد.

مكمل هاي دارويي يا قرص هاي ضد افسردگي
مكمل هاي غذايي و دارويي مثل ويتامين d، كلسيم، منيزيم و اسيد فوليك هم مي‌تواند افسردگي پس از زايمان را در خانم ها كنترل كند؛ اگر ميزان افسردگي مادر شديد باشد، بهتر است با تأييد و تجويز پزشك قرص هاي ضد افسردگي مصرف شود.

روغن ماهي
مطالعات دانشمندان نشان مي‌دهد كه اسيد هاي چرب امگا ۳ با افسردگي و هورمون هاي ناشي از آن در ارتباط هستند. روغن ماهي غني از اسيد هاي چرب امگا ۳ است و مي‌تواند فعاليت عصبي را كنترل كند؛ در نتيجه باعث كاهش استرس اكسيداتيو و تغييرات خلق و خو شود.

زردچوبه
زردچوبه يك ادويه ضد التهاب است كه با آنتي اكسيدان هاي فراوانش مي‌تواند افسردگي بعد از زايمان را كنترل و درمان كند؛ بد نيست كه براي شروع معجون شير و زردچوبه را امتحان كنيد.

عنصر فعال اين ادويه، كوركومين است كه به سبب خواص ضد التهابي آن شناخته شده است؛ بنابراين مي‎تواند تمام بي قراري هاي ناشي از افسردگي و هيجانات مربوط به خلق و خو را درمان كند.

ماست
ماست يك ماده لبني شادي آور است؛ در اين مورد ممكن است حتي بهتر از زعفران هم عمل كند. شايد براي‌تان جالب باشد بدانيد كه بيش از ۵۰٪ از عملكرد سيستم ايمني بدن در روده ها اتفاق مي‌افتد. اين  مسئله مي‌تواند در سراسر بدن، از جمله ميزان خلق و خوي و هورمون ها تأثير مستقيم بگذارد.

بگذاريد اين گونه بگوييم كه اگر چيزي در معده شما اشتباه باشد، قطعا مي‌تواند به علائم افسردگي پس از زايمان تبديل شود؛ بنابراين، ماست بايد به رژيم غذايي شما اضافه تا به اين طريق، تعادل ميزان باكتري در روده ها تنظيم شود؛ بنابراين، پيروي كردن از يك رژيم غذايي سالم به طور ناخودآگاه افسردگي شما را درمان خواهد كرد؛ نگران نباشيد، ما اينجا هستيم تا به شما مادران عزيز كمك كنيم.